Fibras Alimentares → Conheça os Diferentes Tipos e Efeitos!

31Olá, aqui é o Dr. Rocha falando novamente. Hoje quero falar sobre um tipo de nutriente que se faz presente somente em alimentos de origem vegetal e que podem influenciar de maneira significativa a saúde de todos: as fibras.

Fibras Alimentares o Que São?

As fibras alimentares nada mais são do que a parte não digestível de um alimento de origem vegetal. As fibras resistem à digestão e a absorção em nossos intestinos. Elas podem ser fermentadas total ou parcialmente no intestino grosso.

Pelo fato de não serem absorvidas durante o processo de digestão, as fibras não sofrem modificações. No entanto, isso não quer dizer que seus efeitos não são benéficos à nossa saúde.

Diferentes Tipos

Levando em conta sua solubilidade, as fibras são divididas em dois tipos diferentes:

• Fibras solúveis;
• Fibras insolúveis.

Fibras solúveis

As fibras solúveis apresentam alta capacidade de reter água. Isso faz com que elas sejam responsáveis pela formação de um gel no trato digestório. Elas são mais encontradas em frutas e legumes. As maçãs, peras e abóboras, são boas fontes de pectina, uma fibra solúvel.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis fazem parte da estrutura de células vegetais. Elas são encontradas em cereais integrais, verduras folhosas e legumes.

Esse tipo de fibra contribui diretamente para o funcionamento intestinal correto e adequado. As fibras insolúveis, por colaborarem com a formação do bolo fecal e saírem praticamente intactas, auxiliam no controle dos níveis de colesterol e de glicose sanguínea.

Principais Benefícios 

Sabendo que esses compostos são importantes para nossa saúde, minhas alunas me questionaram: Dr. Rocha, quais são os benefícios das fibras?

As fibras são capazes de proporcionar uma série de benefícios ao nosso organismo. A seguir, mostrarei aqueles que julgo que são os melhores. Confiram:

Otimização do trânsito intestinal

As fibras auxiliam de maneira muito intensa na prevenção e reversão de quadros de prisão de ventre. As fibras insolúveis agem de modo direto no bolo fecal, aumentando seu tamanho e estimulando o peristaltismo intestinal, facilitando a evacuação.

Já as fibras solúveis, melhoram o trânsito intestinal pela sua função de absorver água e serem fermentadas. Isso faz com que bactérias benéficas se proliferem, potencializando o funcionamento do trânsito intestinal e aumentando o número de evacuações.

Controlam e diminuem os níveis de colesterol

As fibras alimentares são ótimas quando o assunto é controlar os índices de lipídios do sangue.

As fibras solúveis, como a aveia, por exemplo, quando chegam ao intestino delgado, se transformam em géis solúveis. Esses géis, diminuem a absorção de gorduras pelo organismo, isso auxilia no controle dos níveis de colesterol e triglicérides.

Enquanto isso, as fibras insolúveis, como folhas e caules de verduras folhosas possuem a capacidade de se ligar a sais biliares. Essa ligação faz com que a gorduras ingeridas através da alimentação sejam absorvidas em menores quantidades. Isso promove controle lipídico.

Sistema imunológico fortalecido

A fermentação das fibras solúveis gera grande concentração de ácidos graxos de cadeia curta. Esses compostos funcionam basicamente como fonte de energia para as células presentes na mucosa intestinal. Com isso há aumento natural e gradativo da microbiota do intestino.

Esse aumento inibe o crescimento de bactérias que são consideradas patogênicas. Além disso, com maior quantidade de bactérias benéficas intestinais, maior será a absorção de nutrientes provenientes da alimentação.

Com maior absorção de nutrientes, o sistema imunológico se torna fortalecido e patologias infecciosas se tornam menos frequentes.

Previnem úlceras

As úlceras são lesões que podem acometer toda a extensão da mucosa gastrintestinal. As fibras solúveis e insolúveis facilitam a passagem do bolo fecal diminuindo o atrito deste, com as paredes intestinais.

Com menos atrito pelo interior do intestino, as chances de ocorrência de lesões que podem se tornar úlceras diminuem.

Consequências da Deficiência de Fibras       

O principal sintoma da deficiência de fibras é a constipação intestinal. Além disso, outras consequências relativamente comuns da deficiência de fibras são:

• Dificuldade para evacuar;
• Fezes duras e ressecadas;
• Desconforto abdominal;
• Cólicas;
• Barriga inchada;
• Surgimento de doenças inflamatórias intestinais como doença de Crohn e Colite Ulcerativa;
• Surgimento de hemorroidas;
• Surgimento de hérnias;
• Ocorrência de úlceras.

Quantidades Recomendadas de Fibras

A comunidade médica e nutricional defende que sejam ingeridas no mínimo 25 gramas de fibras diariamente. Destas, 70% devem ser solúveis e 30% insolúveis. No entanto, é comum que muitas pessoas não atinjam esse índice por causa da má alimentação.

Água Também é Importante

Algo muito comum sobre as fibras, é que elas podem ter o efeito totalmente contrário se não houver uma ingestão hídrica adequada.

A água é reconhecida por ativar a funcionalidade das fibras. Caso uma pessoa ingira a quantidade correta de fibras, mas não beba água de modo satisfatório, as fibras podem ressecar o bolo fecal, potencializando problemas gastrintestinais e principalmente constipação.

Estudos sugerem que a cada 10 gramas de fibras ingeridas, o ideal é tomar um litro de água. Portanto, ao ingerir 25 gramas de fibras, seria importante ingerir ao menos 2,5 litros de água.

Fibras Sintéticas X Fibras Naturais

Existem atualmente no mercado uma grande variedade de suplementos à base de fibras, para pessoas que sofrem com a falta desse tipo de nutriente.

Isso traz muita confusão e faz com que apareçam questionamentos como: Dr. Rocha, é melhor utilizar fibras sintéticas ou naturais?

A resposta nesse caso é óbvia. Sempre que for possível devemos optar pelo natural. As fibras sintéticas são muito mais caras que as fibras naturais. Além disso, sofrem processos químicos que podem ser maléficos à nossa saúde, como a adição de corantes e sabores.

Com o preço que se paga em uma caixa de fibras sintéticas, é possível comprar alimentos ricos em fibras de qualidade por um período de quase 6 meses. Ao optar pelo natural, você ganha duas vezes, com saúde e com economia.

Opte pelo natural, consuma fibras com frequência, mas não se esqueça da água. Nossa saúde só tende a ganhar ao praticarmos uma alimentação natural, com o mínimo possível de alimentos ou suplementos industrializados.

Agora que você já sabe tudo sobre as fibras, que tal disseminar informações inteligentes na web?

Para fazer isso, é simples! Basta compartilhar esse conteúdo!

Eu vou ficando por aqui.

Me despeço desejando amor, paz, felicidade e sorte!

Nos vemos no próximo artigo.

Grande abraço e até lá!

Dr. Rocha