Índice Glicêmico → Saiba o Que é e Ganhe Mais Saúde

Olá, aqui é o Dr. Rocha quem fala novamente.

No artigo de hoje venho discutir sobre um tema bastante confuso e delicado que envolve diretamente alimentação e saúde: o índice glicêmico.

 

glicose baixaO que é?

Falando de modo popular, o índice glicêmico é a habilidade que um alimento possui em afetar os níveis de glicose no sangue após ser ingerido, quando comparado a um alimento controle.

De modo comum, o alimento controle é um pão branco, ou glicose pura. Nesses casos, ambos, possuem um índice com valor de 100.

Classificação 

A classificação de índice glicêmico dos alimentos é a seguinte:

  • Menor do que 50 – baixo;
  • Entre 50 e 69 – moderado;
  • Maior do que 70 – alto.

Carga Glicêmica

Sempre que se fala, nos vêm à mente também, o conceito de carga glicêmica.  A carga glicêmica é o valor que vem diretamente do índice glicêmico e da quantidade de carboidrato presente na composição de determinado alimento.

Diferença entre Índice Glicêmico e Carga Glicêmica

Embora possam soar semelhantes, ambos os conceitos são diferentes.

O índice glicêmico é o poder que um alimento tem de aumentar a glicose sanguínea após o seu consumo. Já a carga glicêmica se dá pela quantidade de carboidrato presente na composição de um alimento.

Índice dos Alimentos

Falar de índice glicêmico, muitas vezes soa confuso e gera uma série de dúvidas. Quando falei para minhas alunas sobre essa curiosidade se aflorou e fui questionado da seguinte forma: Dr. Rocha, quais são os alimentos com bons e maus índices glicêmicos?

Pensando em sanar esse questionamento, fiz três listas que podem ser vistas logo a seguir, onde separo uma série de alimentos de acordo com seus índices glicêmicos. Confiram:

Alimentos de baixo glicêmico

Os alimentos de baixo índice glicêmico são:

Alimentos de moderado índice glicêmico

Os alimentos que contêm índices glicêmicos moderados são:

Alimentos de alto índice glicêmico

Já os alimentos que aumentam os níveis de glicose no sangue rapidamente são:

  • Manga;banana
  • Abacaxi;
  • Melancia;
  • Bananas;
  • Milho;
  • Arroz branco;
  • Massas feitas com farinha de trigo branca;
  • Biscoitos em geral;
  • Pão francês;
  • Pão de forma;
  • Baguetes e torradas;
  • Batatas;
  • Bolos;
  • Doces industrializados em geral;
  • Sorvetes;
  • Geleias;
  • Alimentos do tipo fast food.

 

Fatores que podem influenciar a Glicose

assado de frangoExistem diversos fatores que podem influenciar o índice glicêmico dos alimentos. As variações de fibra, a forma de preparo – podendo ser cozidos, assados ou fritos, a forma de processamento e principalmente a associação com alimentos que contenham maiores quantidades de gordura ou proteínas em suas composições.

Refeições consideradas mistas, onde alimentos com alto teor de carboidrato são consumidos com alimentos ricos em proteínas, por exemplo, causam menor aumento de glicose sanguínea, e consequentemente, menor liberação de insulina.

Uma batata doce, quando preparada através de cozimento, possui índice menor do que uma batata doce assada ou frita.

Devemos Preferir Alimentos de Baixo Índice

Alimentos com índice baixo não proporcionam aumento dos níveis de glicose no sangue, por esse motivo menores quantidades de insulina são liberadas na corrente sanguínea.

Ao ingerir alimentos de alto índice glicêmico, ocorre liberação de grandes quantidades de insulina para manter os níveis de glicose sanguínea dentro da normalidade.

Quando mais insulina é liberada para captar a glicose em excesso, menos saciedade uma pessoa sente, portanto, as chances de comer em maior quantidade são grandes.

Alimentos com alto índice glicêmico contribuem para maior produção e liberação de insulina, que contribuem de modo direto para o aumento de peso devido ao organismo armazenar energia em forma de gordura corporal.

Com maior quantidade de gordura corporal, há aumento de peso e resistência à insulina, que podem culminar no desenvolvimento do diabetes tipo 2.

Relação entre Alimentos 

Alguns estudos mostraram que uma dieta de baixo índice glicêmico é benéfica para prevenir uma série de problemas de saúde, como sobrepeso, obesidade, problemas cardiovasculares e principalmente o diabetes.

Portanto, pacientes que estão pré-diabéticos, ou então já foram diagnosticados com diabetes, devem evitar o consumo de alimentos de alto índice.

Cardápio…

Mesmo citando quais alimentos possuem baixo, moderado ou alto índice glicêmico, existem muitas pessoas que ainda ficam em dúvidas do que ingerir para não praticarem uma alimentação de alto índice glicêmico.

Por conta disso, preparei um exemplo de um cardápio de baixo índice, que pode ser praticado por quem deseja se alimentar de modo saudável e sem elevar os níveis de glicose sanguínea.

Um aviso importante: diabéticos também podem se alimentar seguindo o cardápio a seguir. Confiram:

Café da manhã

  • 2 ovos mexidos;
  • 1 copo de kefir com 1 colher de chá de semente de chia;
  • 1 fatia de queijo branco.

Lanche da manhã

Almoço

  • Folhas de rúcula à vontade;
  • Brócolis cozido no vapor;
  • Cebola e tomate crus;
  • 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem;
  • 1 bife médio grelhado na banha de porco.

Lanche da tarde

  • 1 fatia grande de abacate;
  • 1 colher de semente de chia;
  • 1 colher de café de cacau em pó.

Jantar

  • Salada de espinafre à vontade;
  • Couve-flor no vapor;
  • Abobrinha dourada na manteiga;
  • 1 colher de semente de linhaça dourada;
  • 1 porção grande de peixe grelhado na manteiga.

Ceia

  • 1 fatia de queijo branco.

Atenção Com o Que Você Come

Embora muitas pessoas achem difícil se alimentar de modo saudável e prático, é muito fácil. Como acabei de exemplificar, é totalmente possível e necessário seguirmos uma alimentação com baixo índice.

Quanto menor for o índice glicêmico de sua alimentação, melhor será sua saúde!

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E você? Como você se alimenta? Deixe um comentário contado se sua alimentação é de baixo, moderado ou alto índice glicêmico.

 

Eu vou ficando por aqui.

Me despeço desejando paz, amor, felicidade e sorte!

Grande abraço e até o próximo artigo.

Dr. Rocha

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Comentarios

  1. Rutineia

    Eu queriae ler sobre a diabetes infantil… seria possivel?

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