Vitaminas do complexo B → Saiba Quais são e Como Obtê-las

Olá, aqui é o Dr. Rocha falando. No artigo de hoje, venho falar sobre um assunto que gera dúvidas e questionamentos para muita gente: as vitaminas do complexo B.

Afinal, o Que São elas?

As vitaminas do complexo B são um grupo de vitaminas que não são produzidas pelo nosso organismo, mas que são importantes para o equilíbrio e manutenção de nossa saúde de maneira geral.

Elas são responsáveis por uma série de funções em nosso organismo, mas falarei sobre isso mais adiante.

A História por Trás da Nomenclatura Dessas Vitaminas

A primeira vitamina desse grupo a ser descrita foi a tiamina, também conhecida como vitamina B1. Ela foi descoberta no ano de 1912, por Casimir Funk, um químico nascido na Polônia.

A vitamina recebeu a terminologia B, pois ela foi capaz de reverter o quadro de beribéri, uma patologia inflamatória capaz de gerar lesões em nervos, sistema digestório e coração.

Características das Vitaminas 

As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis, ou seja, são solúveis em água. Isso significa que elas são melhores absorvidas pelo organismo quando ingeridas em companhia de líquidos.

Quais são as Vitaminas do Complexo B?

As vitaminas do complexo B são:

• Vitamina B1 – Tiamina;
• Vitamina B2 – Riboflavina;
• Vitamina B3 – Niacina;
• Vitamina B5 – Ácido pantotênico;
• Vitamina B6 – Piridoxina;
• Vitamina B7 – Biotina;
• Vitamina B9 – Ácido fólico;
• Vitamina B12 – Cobalamina.

A seguir falarei sobre os benefícios de cada uma e quais são as principais fontes alimentares.

Vitamina B1 – Tiamina

A vitamina B1 auxilia na renovação celular. Além disso, ela recebeu o apelido de vitamina antiestresse, pois tem ação neurológica. Além do mais, ela fortalece o sistema imunológico e participa também da quebra e absorção dos carboidratos.

Alimentos fonte de vitamina B1: cereais integrais, leguminosas como o feijão, couve e amendoim.

Vitamina B2 – Riboflavina

Essa vitamina atua como antioxidante, protegendo as células da pele e do coração. A riboflavina participa ativamente da produção de glóbulos vermelhos e consequentemente da distribuição de oxigênio para todos os tecidos corporais.

Alimentos fonte de vitamina B2: leite, iogurtes, ovos, couve de Bruxelas, espinafre, soja e amêndoas.

Vitamina B3 – Niacina

A niacina regula nosso perfil lipídico. Ela controla os níveis de colesterol bom – o HDL, ruim – o LDL e ainda os níveis triglicérides no sangue.

Alimentos fontes de vitamina B3: carnes vermelhas, derivados do leite, ovos e vegetais verdes de cor escura.

Vitamina B5 – Ácido pantotênico

O ácido pantotênico auxilia na quebra de gorduras e carboidratos para serem utilizados como fonte de energia pelo organismo. Além disso, essa vitamina atua na produção de hormônios importantes, como a testosterona. Outro efeito dessa substância é sua proteção à pele.

Alimentos fontes de vitamina B5: carnes brancas e vermelhas, abacate e ovos.

Vitamina B6 – Piridoxina

Ela é conhecida por sua regulação de humor e do sono, pois participa ativamente da produção de serotonina e melatonina – neurotransmissor e hormônio, responsáveis pela sensação de prazer e qualidade do sono, respectivamente.

Além disso, a piridoxina possui ação anti-inflamatória. Reduzindo os níveis de algumas doenças inflamatórias sistêmicas, como é o caso da artrite.

Quando combinada com as vitaminas B9 e B12, elas fornecem juntas proteção ao coração.

Alimentos fonte de vitamina B6: carnes brancas, salmão, semente de girassol e queijos em geral.

Vitamina B7 – Biotina

Conhecida como vitamina estética ou vitamina da beleza, a biotina mantém unhas, cabelos e pele saudáveis. Além disso, ela atua diretamente no controle dos níveis de glicose sanguínea, podendo controlar casos de hiperglicemia.

Alimentos fontes de vitamina B7: miúdos como fígado, carnes de porco e de frango, gema de ovos, nozes e couve-flor.

Vitamina B9 – Ácido fólico

A vitamina B9 é fundamental para o sistema nervoso, pois mantém a bainha de mielina funcionando ativamente, o que garante impulsos sinápticos cerebrais. Seu consumo previne doenças neurodegenerativas.

O ácido fólico também é importante para mulheres grávidas, principalmente no primeiro trimestre de gestação, pois participa do desenvolvimento e fechamento do sistema nervoso do feto.

Alimentos fontes de vitamina B9: salmão, derivados do leite, verduras de cor verde escura.

Vitamina B12 – Cobalamina

A vitamina B12 trabalha de modo conjunto com uma série de outras vitaminas. Sua maior parceria ocorre com a vitamina B9 – as duas atuam diretamente para a produção de células vermelhas do sangue que têm como objetivo o transporte de oxigênio para todo o corpo.

Ainda em conjunto com a vitamina B9, a cobalamina fortalece a bainha de mielina dos neurônios. A B12 é encontrada preferencialmente em alimentos de origem animal. Portanto, veganos e vegetarianos, muitas vezes precisam suplementar essa vitamina.

Alimentos fontes de vitamina B12: peixes, fígado, carnes suínas e produtos lácteos.

Deficiência de Vitaminas 

Como mostrei, todas essas vitaminas são de fundamental importância para o bom funcionamento do nosso organismo, assim como manutenção de nossa saúde geral. Por isso minhas alunas me questionaram: Dr. Rocha, quais são as consequências da deficiência de vitaminas do complexo B?

Embora existam diferentes tipos de vitamina do complexo B, é relativamente difícil apresentarmos carências de algumas dessas vitaminas. A carência da vitamina B12 é a mais comum, pois tende a ser encontrada potencialmente em alimentos de origem animal.

Quando há deficiência no consumo dessas vitaminas, os principais sintomas apresentados são:

• Sensação de cansaço e fadiga;
• Unhas e cabelos fracos;
• Falta de disposição;
• Anemia;
• Letargia;
• Dificuldade de concentração;
• Depressão e ansiedade;
• Alergias e inflamações;
• Diminuição de tônus muscular.

Suplementação e Excesso

Muitas pessoas fazem uso de suplementos de vitaminas do complexo B sem nenhum tipo de acompanhamento ou indicação médica. Essa é uma prática perigosa, pois facilita hiperdosagens que podem ser tóxicas ao organismo.

Suplementos de vitaminas do complexo B dificilmente são naturais. Portanto, deve-se priorizar a obtenção desses nutrientes puramente a partir da alimentação.

Indivíduos veganos ou vegetarianos devem fazer exames laboratoriais de modo frequente, como forma de observar os níveis em seus organismos. Somente após isso, com a indicação de um médico e nutricionista deve-se buscar algum tipo de suplementação.

Sendo assim, eu como médico me senti na obrigação de mostrar para você a verdade sobre estes alimentos que causam uma série de inflamações em nosso organismo e não são tão mocinhos assim. Alimentos como trigo e o arroz estão mais para os vilões da nossa alimentação e de nossa saúde, fique ligado!

Informações passadas dessa forma acabam confundindo a cabeça das pessoas e criando ou fortalecendo mitos. Saber comer de forma verdadeiramente saudável é muito bom para a saúde e ajuda a prevenir e tratar uma série de doenças.

Pensando nisso, eu disponibilizei todo o meu conhecimento sobre alimentação saudável e estratégica para ser realmente saudável em um portal online na internet. E você pode fazer parte dele e receber informações de elevado nível de evidência científica e confiáveis. Assim, você vai descobrir toda a verdade. Você pode começar AGORA mesmo participando de um minitreinamento GRATUITO sobre os 3 alimentos que mais matam no mundo!

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Eu vou ficando por aqui.

Me despeço desejando paz, amor, felicidade e sorte.

Grande abraço.

Nos vemos em breve.

Dr. Rocha